25 éve veletek
3 500 000+ teljesített rendelés
210 000+ rajongó
24h kézbesítés
24.02.2005
Azt már nem is tesszük hozzá, hogy hetente megdöntenénk a személyes csúcsunkat, és az edzőtermekben csupa izomkolosszus nyüzsögne.
A valóság azonban az, hogy az izomkolosszusok, akik viszonylag könnyen szednek fel izmot, sem fejlődnek edzésről-edzésre. Egy tipikus hardgainer megmaradhat ugyanazon a szinten a fejlődés minden jele nélkül több hónapon, vagy akár éven át.
Ronnie Coleman házában, jól látható helyen ez a jelszó van felírva: „Ha mindig ugyanazt teszed, amit korábban, csak azt szerezheted meg, amit egyszer már megszereztél. Ha előre szeretnél haladni, új dolgokba kell belevágnod”
A következő hét módszer rávezet arra, hogyan győzheted le a stagnálást specifikus gyakorlatok végzésekor.
Példaként vegyük a benchpresst. Mondjuk, hogy a célod a saját fekvenyomási rekord megdöntése. Edzésről edzésre piramis módszerrel 6 ismétlésre fejlődtél 100 kilóval. Bármilyen keményen is dolgozol, a hetedik ismétlés meghaladja minden erődet, ugyanúgy a 6 ismétlést sem bírod elvégezni, ha egy kicsivel növeled a súlyok tömegét. Előfordul az is, hogy csak 4 vagy 5 ismétlésre futja. Egyszerűen megrekedtél. A következő hét módszer rávezet a megoldásra.
1. lépés: Csökkentsd a súlyt!
A könnyebb edzés erősödés céljából ellentmondásosnak tűnhet, egészen addig, amíg nem tudatosítod, hogy az alacsony ismétlésszám (6 vagy kevesebb) nagyobb erőfeszítést igényel, mint a közepes (7-12) vagy a magas (13 és több). Azaz, minél több ismétlést végzel el, annál könnyebb egyet hozzátenni, ha már a kimerüléshez közeledsz. Felejtsd el az alacsony ismétlésszámot, amíg hozzáerősödsz a 10-12 ismétléshez.
2. lépés: Végezd a rokon gyakorlatokat!
Hogy eltereld a figyelmed a célgyakorlatról (benchpress), miközben fejleszted az erődet, fókuszálj a rokon gyakorlatokra. Például próbálkozz a ferdepadon végzett fekvenyomással, negatív és pozitív padon is, esetleg ezek után végezz fekvenyomást egykezesekkel. A klasszikus benchpress-t teljesen hagyd ki, vagy csak könnyedén próbálkozz vele. Hogy ennek a technikának fokozd a hatékonyságát cseréld a nyomások alternatíváit úgy, hogy két egymást követő edzés során sose végezd ugyanazt a gyakorlatot. Csak akkor térj vissza a klasszikus fekvenyomáshoz, ha a rokon gyakorlatokban már sikerült észlelhető eredményt elérnek az erőnövekedésben.
3. lépés: Részesítsd előnyben a segéd izomcsoportokat!
Az erőnövelés kulcsa a kombinált alapgyakorlatban a segéd izomcsoportok megerősítése. A fekvenyomás során az elsődlegesen megterhelt izom a mellizom, ugyanakkor az elülső deltoidfejek és a tricepszek merülnek ki elsőként. (kutatások bizonyítják, hogy éppen a tricepsz a benchpress sikeres kivitelezésének kulcsa). Legalább egy hónapon át ne csökkentsd az ismétlésszámot benchpressben 10 alá.
Ehelyett válledzés alkalmával az ülve végzett fej fölé nyomásra fókuszálj, és a tricepszeket szűkfogású benchpresszel fejleszd. Ezeknél a gyakorlatoknál a piramis rendszert alkalmazd, úgy, hogy egy hónapon belül eljuss a 6 ismétlésig a legerősebb sorozatban.
4. lépés: Növeld a sebességet!
A pliometrikus gyakorlatok a mozgás gyorsaságára irányulnak, úgy, hogy az izmot először megfeszítik, majd összehúzzák. Mint például egy gyors fölfelé ugrás, majd guggoló pozícióba süllyedés a kosárlabda játékosok vertikális felugrását javítja. Pliometrikus technikákat alkalmaznak a súlyemelők is, hogy lerövidítsék az izomkontrakcióhoz szükséges időt, és így javítsák annak robbanékonyságát. A stagnálás leküzdéséhez próbáld bevezetni a fekvenyomást könnyebb súllyal, gyorsabb tempóban. A sebességet úgy állítsd be, hogy a pozitív szakasz csak feleannyi ideig tartson, mint a negatív. Egy másik hatásos technika a dinamikus módon végzett fekvőtámaszok végzése közvetlenül a fekvenyomások után. Ne állj meg az alsó pozícióban! Ehelyett igyekezz a minél korábbi átmenetre süllyedésből a kiinduló pozícióba való visszatéréskor.
5. lépés: Korlátozd a mozgás terjedelmét!
A felfelé nyomás során gyakran ugyanabban a pontban mondasz csődöt – ezek az úgynevezett holtpontok. A benchpressz kritikus helyzetpontja általában valahol a pálya közepe és a teljes karnyújtás között van (ahol az elülső deltoidok és a tricepszek végzik a legnagyobb munkát) Hogy le tudd küzdeni a holtpontot, rá kell készülnöd. Az egyenes padot helyezd az állvány alá és a biztosítékokat úgy állítsd be, hogy a súly rúdja körülbelül a mozgáspálya közepére kerüljön. Minden mellkas edzésben 3-4 ilyen sorozatot végezz.
A mellizmokra különböző gyakorlatokat végezz, a klasszikus benchpresshez akkor térj vissza, amikor már jelentősen megerősödtél a felső mozgáspályán.
6. lépés: Szélesítsd a mozgás terjedelmét!
Úgy tűnhet, hogy az előző ponthoz képest most ellentétes cselekvést javaslunk. Mindkét technikának meg van azonban a hatékonysága, ami a megváltoztatott mozgásterjedelemből fakad, annak céljával, hogy megerősödj, mire a klasszikus nyomáshoz visszatérsz. Hogy a benchpressz során jobban megnyújthasd izmaid az alsó pozícióban, használj egykezeseket vagy francia rudas súlyzót. Ne használj azonban nehéz súlyokat. A cél a mozgásterjedelem kiszélesítése, nem pedig az ismétlés mélységének növelése.
7. lépés: Próbáld ki a hármas ciklust!
Elismert powerlifter technika az erőedzés ciklizálása, olyan módon, hogy néhány héten át az ismétlésszámokat fokozatosan csökkentik, és a súlyokat növelik. A benchpress során ez a ciklus három fázisra bomlik. Az első három héten 12-15 ismétléssel edz, a következő három héten 8-12-re csökkentsd az ismétlések számát. A befejező három héten már csak 5-6 ismétléssel dolgozz. Mindig törekedj a súlyok tömegének növelésére, vagy ugyanannak a súlynak többszörös kinyomására.
Zárógondolat: a bemutatott sorozat a benchpress példáján került bemutatásra. Ugyanaz a technika felhasználható azonban a többi alapgyakorlat kivitelezésében is, mint például a guggolás vagy felhúzás. A lépéseket bizonyos esetekben kombinálni is lehet.
Szöveg GREG MERRIT