Edzj okosabban.
Ne drágábban.
Gyakorlati útmutatók az otthoni edzőterem berendezéséhez, őszinte összefoglalók a táplálékkiegészítőkről, és kész edzéstervek a célodhoz – csodaszerek és termékreklám nélkül.
Minden, ami az edzéshez kell
35 részletes útmutató és 8 kalkulátor – rendszerezve, hogy gyorsan megtaláld, amit keresel.
Otthoni edzőterem
Futópad, szobakerékpár, evezőgép, súlyzók, pad és állvány – mire figyelj vásárláskor, és hogyan rendezd be a helyet.
- Futópad otthonra
- Szobakerékpár otthonra
- Evezőgép otthonra
- Ellipszis tréner (taposógép) otthonra
- Súlyzó szett és súlyzókészlet otthonra
Táplálékkiegészítők
Mi működik, mi marketing? Bizonyítottsági skála, adagolás és címkeolvasás, termékreklám nélkül.
- Fehérjepor és fehérjebevitel
- Kreatin-monohidrát
- Koffein és edzés előtti termékek
- BCAA és EAA aminosavak
- Vitaminok, omega-3 és magnézium
Edzési célok
Izomépítés, fogyás, állóképesség, otthoni edzés – kész, nyomtatható heti tervekkel.
Mind a 8 útmutatóMi a célod?
Válassz célt: mindegyikhez jár egy kész heti edzésterv, táplálkozási alapelvek és a leggyakoribb hibák listája.
Izomépítés
Az izomépítés nem titkos módszereken múlik, hanem néhány alapelv hónapokon át tartó, következetes betartásán: elég munka, fokozatosan növekvő terhelés, elég fehérje és alvás. Itt kapsz hozzá egy kész, 4 napos tervet is.
ElolvasomFogyás okosan
A zsírvesztés alapja a mérsékelt kalóriadeficit, az edzés feladata pedig az, hogy közben az izmod és az erőd megmaradjon. Ez az útmutató megmutatja, hogyan rakd össze a kettőt úgy, hogy hosszú távon is bírd.
ElolvasomÁllóképesség fejlesztése
Jobb állóképességhez nem kell minden edzésen kifulladnod: a heti mozgás nagy része legyen könnyű, kisebb része kemény. Ez az útmutató megmutatja, hogyan építsd fel a hetedet, és hogyan juthatsz el lépésről lépésre 30 perc folyamatos futásig.
ElolvasomEdzés kezdőknek
Az első két hónap célja nem a rekordsúly, hanem az, hogy megtanuld az alapgyakorlatokat, kialakuljon a szokás, és magabiztosan mozogj a teremben. Ez a terv pontosan erre épül: heti 2–3 rövid, teljes test edzés.
ElolvasomOtthoni edzés eszköz nélkül
Súlyzók nélkül is lehet erősödni és izmot építeni, ha tudod, hogyan nehezítsd a gyakorlatokat, amikor már túl könnyűek. Ez a program a nappalidban is elfér, és csak egy stabil szék meg egy kis hely kell hozzá.
ElolvasomOtthoni edzés kézisúlyzókkal és paddal
Egy pár kézisúlyzóval és egy stabil paddal szinte minden fontos mozgásminta otthon is edzhető. Megmutatjuk, mire figyelj a felszerelésnél, és hogyan fejlődj akkor is, ha a súlyzóid nem nehezíthetők a végtelenségig.
ElolvasomEdzés 40 felett
Negyven fölött az edzés nem lemondásról, hanem okos tervezésről szól: az erő, a mozgékonyság és az egyensúly ugyanúgy fejleszthető, csak több figyelem jut a regenerációra és az ízületekre. Soha nem késő elkezdeni.
ElolvasomErősítés nőknek
A súlyzós edzés nem tesz senkit „darabossá” egyik napról a másikra, viszont erősebbé, magabiztosabbá és ellenállóbbá tesz. Ez az oldal a nők által leggyakrabban feltett kérdésekre épül, de a terv bárkinek működik.
ElolvasomMi működik valójában?
A polcokon száz termék van, de csak néhány mögött áll erős tudományos bizonyíték. Itt a rövid összefoglaló – a részletek az útmutatókban.
| Kiegészítő | Bizonyítottság | Szokásos adag |
|---|---|---|
| Fehérjepor és fehérjebevitelA fehérjepor nem varázsszer, hanem kényelmes élelmiszer, amely segíthet elérni a napi fehérjecélodat. Megmutatjuk, mennyi fehérje kell valójában, melyik típus kinek való, és mikor felesleges az egész. | Erős bizonyíték | Alkalmanként 20–40 g fehérje (kb. 0,3 g/testsúlykg) |
| Kreatin-monohidrátA kreatin az egyik legtöbbet vizsgált sportkiegészítő, és a kevés közül való, amelynél a teljesítményjavító hatás jól igazolt. Elmondjuk, hogyan szedd egyszerűen, és mi igaz a róla keringő tévhitekből. | Erős bizonyíték | Napi 3–5 g kreatin-monohidrát |
| Koffein és edzés előtti termékekA koffein a kevés valóban hatásos teljesítményfokozó egyike, de a több itt nem jobb. Megmutatjuk, mennyi az ésszerű adag, hogyan óvd az alvásodat, és mire figyelj az edzés előtti (PWO) keverékeknél. | Erős bizonyíték | Kutatásokban 3–6 mg/testsúlykg |
| Vitaminok, omega-3 és magnéziumMikrotápanyagból a több nem jobb: a hiány pótlása fontos, a megadózis viszont kockázatos lehet. Megmutatjuk, mit érdemes nálunk, magyarországi körülmények között fontolóra venni, és mikor kérj inkább laborvizsgálatot. | Közepes bizonyíték | D-vitamin: a téli hónapokban felnőtteknek jellemzően 1000–2000 NE (25–50 µg)/nap |
| Tömegnövelők és szénhidrát-kiegészítőkA tömegnövelő lényegében cukor és fehérje egy dobozban, a szénhidrát-kiegészítők pedig főleg hosszú állóképességi terhelésnél hasznosak. Megmutatjuk, mikor van értelmük, és hogyan oldhatod meg ételből. | Közepes bizonyíték | Hosszú terhelés közben óránként 30–60 g szénhidrát, 2,5 óra fölött akár 90 g/óra (glükóz… |
| Mennyire biztonságosak az étrend-kiegészítők? Szabályok, kockázatok, doppingSokan azt hiszik, hogy ami a boltban kapható, azt valaki előre bevizsgálta és hatásosnak találta. Az étrend-kiegészítőknél ez nincs így. Elmagyarázzuk, hogyan működik a szabályozás, és hogyan választhatsz biztonságosabban. | Közepes bizonyíték | Mindig a címkén feltüntetett napi adagot tartsd be, és add össze ugyanannak az anyagnak a… |
| BCAA és EAA aminosavakA BCAA évekig az edzőtermi táskák állandó szereplője volt, a kutatások szerint viszont elegendő fehérjebevitel mellett nagyrészt felesleges. Megnézzük, miért, és mikor lehet mégis értelme egy aminosav-kiegészítőnek. | Gyenge bizonyíték | EAA: kb. 10 g alkalmanként (benne 2–3 g leucinnal) |
| ZsírégetőkA zsírégetők a kiegészítőpiac legnagyobb ígéretei és legkisebb eredményei közé tartoznak. Elmondjuk, mi az, ami kicsit segíthet, mi az, ami pénzkidobás, és mi az, ami kifejezetten veszélyes. | Gyenge bizonyíték | Nincs ajánlott adag |
| Kollagén, glükózamin, kondroitinAz ízületvédő kiegészítőkről vegyes a tudományos kép: egyeseknek talán segítenek, sokaknak semmit. Megmutatjuk, mit érdemes tudni, hogyan próbáld ki ésszerűen, és mikor kell inkább orvoshoz menned. | Gyenge bizonyíték | Hidrolizált kollagén: a vizsgálatokban jellemzően 5–15 g/nap |
Melyiket válaszd?
Fehérjepor típusok összehasonlítva
A fehérjepor típusai között kisebb a különbség, mint amit a dobozok sugallnak, de az emésztésed, az étrendi korlátaid és a céljaid alapján mégis van…
ElolvasomKreatin-monohidrát vagy más forma? Pufferelt, etil-észter, HCl, mátrix, kapszula és pezsgőtabletta összehasonlítva
A kreatin a legjobban kutatott sportkiegészítők egyike – de szinte minden vizsgálat a kreatin-monohidráttal készült.
ElolvasomZsírégető tabletta, kapszula, tea
A zsírégetők polcán termogén kapszulák, „pezsgő” tabletták, növényi kivonatok és rostok sorakoznak, sokszor nagy ígéretekkel.
ElolvasomMultivitaminok összehasonlítása
Multivitaminból van általános, sportolói „pakk”, női, időseknek és gyerekeknek szánt, vegán és „bio” változat – a különbség sokszor kisebb, mint a…
ElolvasomFutópad típusok összehasonlítása
A futópad nem egyetlen géptípus: a lapos gyaloglópadtól a motor nélküli íves futópadig öt, egészen eltérő megoldás közül választhatsz.
ElolvasomSzobakerékpár típusok összehasonlítása
Szobakerékpárnak hívunk mindent a pedálos dobozkától az okos görgőig, pedig a hét fő típus teljesen más edzésre való.
ElolvasomSzámold ki, ne találgasd
Kalória- és makrókalkulátor
Napi energiaigény (BMR, TDEE) és fehérje–zsír–szénhidrát arány a célodhoz.
ElolvasomBMI-kalkulátor
Testtömegindex, WHO-besorolás és a magasságodhoz tartozó normál testsúly-tartomány.
ElolvasomTestzsír-kalkulátor
Testzsír-százalék becslése mérőszalaggal (US Navy-módszer), zsír- és zsírmentes tömeggel.
ElolvasomAlapanyagcsere-kalkulátor
Alapanyagcsere (BMR) két képlettel és a napi kalóriaszükséglet aktivitás szerint.
ElolvasomÍgy készül a ProfiGym
Nincs csodaszer
Nem ígérünk „mínusz 10 kilót 3 hét alatt”. Amit leírunk, az a mai sporttudományos konszenzus.
Nincs termékreklám
Nem árulunk és nem ajánlunk márkát – azt írjuk meg, mire figyelj, bármit is választasz.
Gyakorlati
Ellenőrzőlisták, kész tervek, kalkulátorok: hogy holnap már tudd, mit csinálj.
Biztonság előbb
Ahol kockázat van – szív, ízület, gyógyszer, várandósság –, ott szólunk, és orvoshoz küldünk.
Gyakori kérdések
Ki írja a ProfiGym tartalmait?
Az útmutatók a nemzetközi sporttudományi és táplálkozási állásfoglalások (pl. WHO, ACSM, ISSN, EFSA) általános ajánlásaira épülnek, és rendszeresen frissülnek. Nem helyettesítik a személyes orvosi, dietetikusi vagy edzői tanácsot.
Árultok termékeket?
Nem. A ProfiGym független kalauz: nem forgalmazunk táplálékkiegészítőt vagy fitneszgépet, és az útmutatók szövegében nem ajánlunk konkrét márkát. Így arról is őszintén írhatunk, amire nincs szükséged.
Kapcsolatban álltok a korábbi profigym.hu webáruházzal?
Nem. A domain korábban egy azóta más néven működő webáruházé volt; a mostani oldal új, önálló szolgáltatás, más üzemeltetővel és teljesen új tartalommal. Korábbi rendelésekkel kapcsolatban nem tudunk segíteni.
Elmentitek a kalkulátorokba beírt adataimat?
Nem küldjük el sehova: a számítás a böngésződben fut, és legfeljebb a saját eszközödön marad meg, hogy legközelebb ne kelljen újra beírnod.