25 éve veletek
3 500 000+ teljesített rendelés
210 000+ rajongó
24h kézbesítés
05.03.2005
Abban az esetben, ha a deltoid fejlesztést egy új szintre próbálod emelni, olvasd el az alábbi sorokat. Figyelmedbe ajánlom a következő hat gyakorlatot, amelyek a vállaim fejlesztésében nagy szerepet játszottak. Kérjük, vedd figyelembe, hogy a következő edzés haladó sportolók számára ajánlott. Tehát, ha ebbe a teljesítménykategóriába tartozol, sorold be ezeket edzésprogramodba hetente kétszer három hónapon át.
1.gyakorlat : Oldalemelés ülve
Mivel a váll egy összetett izomkomplex, és a vállízület könnyen sérül, ezen a területen alapos bemelegítésre van szükség. Ez a tény az oka annak, amiért a deltoid edzése során a gyakorlatok sorrendjét megváltoztatom: ahelyett, hogy egy kombinált térfogatnövelő gyakorlattal kezdenék – a vállak esetében ez a fejfölé nyomás egykezes súlyzóval, előmelegítem a célzott csoportot izolált gyakorlattípusokkal.
Ne téveszd azonban össze a robbanékony edzésmódot a helytelen technikával. A súlyzók a mozgás teljes ideje alatt párhuzamosan maradnak a talajjal - nem forgatjuk őket! A gyakorlat pozitív szakaszát dinamikusan végezd, aztán a súlyzókat nagyon lassan, összpontosítva ereszd vissza a kiinduló helyzetbe. Összpontosíts a tevékenységre, és a trapézok bevonását csökkentsd minimálisra.
2. gyakorlat: Fejfölé nyomás egykezes súlyzóval
Az egész mozgásterjedelmet használd ki. Nyomd ki mind a két súlyzót egyszerre a fejed fölé. A felső pozícióban se érjenek össze a súlyzók, tartsd meg azt a távolságot a kezeid között, amit egy rúddal edzve tartanál. Az alsó pozícióban engedd lejjebb a karod, mint azt a rúd lehetővé tenné, az egykezesek belső oldala lejjebb kerül a deltaizomzat oldalsó fejénél. Végezz el 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel.
3. gyakorlat: Oldalemelés hason fekve
Feküdj le a padra, a karok lazán lefelé lógnak. Emeld az egykezeseket oldalsó ívben, felfelé. A súlyokat ne forgasd! Ügyelj a mozgás ívére! 3-4 sorozat elvégzését javaslom, 8-12 ismétléssel.
4. gyakorlat: Előreemelés váltott karokkal
Dinamikus mozdulattal emeld a súlyokat előre és felfelé –először az egyik karod emeld fel egyenesen magad előtt, körülbelül szemmagasságig, majd miközben ezt a karod leengeded, emeld fel a másikat.
Az előző gyakorlatok a deltaizom oldalsó fejét edzették, az előreemeléssel az elülső deltoidok belső részeit dolgozod meg.
Újfent 3-4 sorozat, 8 -12 ismétlés.
5. gyakorlat: Vállvonogatás elölt tartott kétkezes súlyzóval
Ennél a gyakorlatnál nagyobb súlyok használatát ajánlom. (Én magam 182-227kg közötti súlyt használok)
Széles fogással markolom meg a rudat – kb. válszélességben, esetleg még távolabb. Minden ismétlést a trapézizom teljes kontrakciójáig végzek. A gyakorlatot gyorsan hajtjuk végre, ezáltal a trapézizomra fejtünk ki hatást, a deltaizmok bevonását korlátozzuk.
6. gyakorlat:
Ehhez a gyakorlathoz több tapasztalatra lesz szükség, igényesebb az előzőnél. Azonban a hát középső részének, a csuklyásizmoknak bekapcsolása miatt nagyon hatásosnak találom. Végezz el 3 sorozatot, 8-12 ismétléssel.