Erősítsük meg a test középpontját!

Biztos többen egyetértünk abban, hogy a kar, és a mellizmok edzését célzó gyakorlatok a testépítés legkellemesebb gyakorlatai. Egy csomó „testépítő” számára az edzés azt jelenti: elvégezzük a benchpressz-t, a csigás keresztezést, némi bicepsz és tricepsz gyakorlat következik és végeztünk, mehetünk haza.

Azok számára, akik szeretnének kitűnni valamilyen sportágban, vagy testépítés segítségével kemény és egészséges törzset szeretnének kialakítani, azonban szükséges test közepével kezdeni. A testi erő a derék, a csípő és a medence potenciálisan masszív izmaiban lakozik, miközben messze legfontosabb részeink az alsóhát és a has. Az alsóhát az erő körpályájának univerzális központjaként működik.

Ha a gerincmerevítő izmok nem elég erősek, a láb ereje nem juthat fel a hátba sem a vállakba. Igaz ugyan, hogy a legtöbb mozgást a karokkal és a lábakkal végezzük, a kettő közötti kapocs azonban a törzs. Az egész testet a törzs izmai tartják egyenesen. Ebből következik, hogy a lábak és a karok is csak a törzs erejéig fejlődhetnek.

A kezdők szenteljenek elég figyelmet az alsó hát és has izmainak, innen haladjanak alsó, felső és oldalsó irányba. Mihelyst az alsó hátizmok lemaradnak, már nem lehet helyes technikát alkalmazni a guggolások végzésekor, nem lesz képes elég erőt kifejteni a kritikus részekre való áttéréshez sem.

Az alsó hát területe az egyik legsérülékenyebb testrészünk, a széles nyilvánosság képviselői köréből, 10-ből 8 időről időre ennek fájdalmáról panaszkodik. A másik oldalon viszont tény, hogy a gerincmerevítő izmok edzése nem sorolható a szórakoztató gyakorlatok közé, mi több, rendszeresen és nagyon keményen szükséges azokat edzeni. Cikkünknek nem célja ezeknek a gyakorlatoknak a leírása, ezért csak a lehetőségek listájára szorítkozunk. Közvetlenül erre az izomra ható gyakorlat a hiperhajlítás, de súlyok helyett helyesebb az ismétlésszámot növelni, 30,50 vagy akár 70 ismétlésig. Végezzünk el legalább egy sorozatot a nehezebb hátizom gyakorlatok előtt vagy a guggolás előtt. Csigás derékhoz húzás szűk fogással szintén erősíti az alsó hátat. Alkalmas erre a felhúzás is és a jó reggelt-gyakorlat, mindkét gyakorlat során ügyeljünk a helyes testtartásra és az enyhén roggyantott térdekre. Kivételes hatékonysággal bír a súlyemelésből ismert felvétel, ám szükséges, hogy valaki bemutassa a helyes technikát. Minden alkalommal, amikor az alsó hát edzését tervezzük, tartsuk szem előtt az illeszkedő izmok arányos egyensúlyát, azaz a csípő-, a középső hát- és a hasizmokét. Azoknak a sportolóknak, akik becsületesen végzik a guggolásokat, esetleg valamelyik dinamikus erőgyakorlatot, nem kell az alsó hátizmok gyöngeségétől tartaniuk, ám ez nem érvényes a hasizmokra. A 90-es években a testépítés metodikájába a hasizom edzését érintő forradalmi nézetek törtek be. A hosszú távú hasizom izolációra való törekvés és a csípőflexorok kizárása azt eredményezte, hogy ezek a fontos izmok elsatnyultak és megbomlott az terület értékes egyensúlya. Ha egészségesa gerinccel rendelkezünk, nem kell tartanunk az olyan gyakorlatoktól mint a hajlított térdekkel végzett felülések, esetleg rögzített lábakkal végezve, vagy a függeszkedő lábemelések. A hasprést időnként terheléssel végezzük, és ne feledkezzünk meg a rotációs mozgásról sem. Hasonlóan sok gyakorlat áll rendelkezésünkre a csípő, a medence, ülőizmok és a combizmok megerősítésére. Az összes közül a leghasznosabb a guggolás. Ha valamilyen okból nem tudja legalább vízszintes helyzetig kivitelezni, próbálja ki a félguggolást és ezt követően a lábtolást. Előfordul, hogy valaki a hagyományos guggolást nem képes megfelelő mélységig végezni, ám ha a súlyzót mellre helyezi, akkor akár sarokig ereszkedik. Mihelyst elsajátítja a súly mellen tartásának technikáját, a teljesítménye emelkedni kezd, és új erőt merít a korábban elhanyagolt izmokból.

A prédikáció vége: a lábak edzésébe mindig soroljon be legalább egy alsó hát és egy hasizomerősítő gyakorlatot. A gerincmerevítő izmok és a has szoros kapcsolatban állnak az összes többi izomcsoporttal, amely az erő centrumát formálja. A heti edzéstervben szerepeljenek a felülések, a törzshajlítás, a felhúzás vagy a jó reggelt gyakorlat. Fektessen hangsúlyt a lábakra és a hátra és legyen mindig erős!

Szöveg JOSEF ŠVUB