Lassú és szuper-lassú ismétlések

Álljunk meg egy percre a te stílusodnál: minden ismétlést teljes izomfeszülésig végzel? A végtagokat maximálisan megnyújtod vagy begörbíted? Tudatában vagy annak, milyen sebességgel edzel?

Az izom és annak rostjai három tényezőre reagálnak: feladat, idő, távolság és ellenállás. Ha az idegparancs arra utasít, hogy a súlyt a megfelelő mechanikai pályán egy adott sebességel emeljük, ezt a feladatot a motorikus egységek egy bizonyos kombinációja hajtja végre. Ha a mozgás sebességét tudatosan lassítjuk, a munkába másféle motorikus egység és rost is belép. Általánosan az érvényes, hogy a lassú tempó több izomrostot ösztönöz, ám a terhelés rovására. Gyors és hirtelen mozdulattal hatalmas súlyt vagy képes megemelni, a mozdulatot lassítva viszont több izomrostot stimulálsz és is jobb izompumpát érhetsz el.

Az első Mr. Olympia Larry Scott a Sharing the Secrets (1997)-en megosztotta a lassú ismétlésekkel kapcsolatos tapasztalatait: „Bár a szokásos súly egy harmadára csökkentettem a terhelést, az intenzitást nyolcszorosára emeltem, azzal, hogy lassítottam a tempón … az intenzitás pedig növeli a növekedési hormon kiválasztódását.” – mondta. Larry azt is állítja, hogy jobb, produktívabb edzést végez el 9 perc alatt, mint korábban 90 percben tette, pedig sokkal könnyebb súlyokkal edz. Mivel egyidejűleg nagyobb mennyiségű növekedési hormont szabadít fel, valószínűleg minden edzéssel fiatalodik. Hát nem nagyszerű?

Az ismétlés végzésének normális gyorsaságának az 1:2 kontrakció arányt tartjuk. A súly emelésének pozitív fázisában (koncentrikus) 2 másodper, a negatív fázisban (excentrikus) 4 másodperc. Ha hozzávesszük a két fázis közötti időt (alsó vagy felső holpont, irányváltoztatás) ezt az ismétléstempót a következő számkóddal jellemezhetjük: például 2-1-4 másodperc. A hipertófiás válasz ösztönzése érdekében elengedhetetlen, hogy az izom egy ideig feszültség alatt legyen, ez az idő pedig 25-60 másodperc. Hat ismétlésből álló gyors sorozat ennek a követelménynek nem felel meg, egy 5 lassú ismétlésből álló 5-1-4 sorozat viszont igen. Lassú mozgásnál kisebb súlyokkal és kevesebb ismétlést végzel. A 4-1-4 ritmus megfelel 6-7 ismétlésnek, a 6-1-4 ritmus pedig 5-6 ismétlést tesz ki. A szuper lassú tempó szószólója, a floridai Ken Hutchins 10-1-5-ös tempót javasol , 3-4 ismétléssel. A válasz arra a kérdésre, hogy ez az edzéstípus terheli-e a hipertofikus rostok gyors típusát: igen, de megfelelő súlyt kell választanod. A kulcs a feszültség megtartása és az 5-7 ismétlés alatti kimerülésben van, választott ütemben. Mihelyst teljesíted az ismétlésszámot, és túlléped azt, növeld a terhelést. Az elején dolgozz 4-1-4 ütemben, ez bicepszemelés során így zajlik: a súly felemelése és nyakhoz húzása 4 másodperc, a pozitív szakasz végén egy másodpercre maximálisan megfeszítjük, amit lassú, 4mp-ig tartó karleengedés követ. Mi történik akkor, amikor tudatosan 4 másodpercre lassítjuk a pozitív és a negatív fázis időtartamát? Először is, a terhelést a korábban megszokott 70-80%-ára kell csökkenteni. Másodszor, az ismétlésszám emelkedésében vagy az alkalmazott terhelés növelésében mért haladás már a múlté, minden egyes ismétlésért egy vagy két héten át fogunk küzdeni. Persze fontos tudatosítani, hogy az 1 ismétléssel való növelés ugyanannyit tesz ki, mint gyorsabb tempóban végezve 3. Konkrétan 1 ismétlésszám az izom megfeszítését 9 másodperccel növeli, amely 6-8 ismétlésnél 12-16% növekedést jelent ugyanolyan terhelés mellett. Ennél a terhelésnél kevesebb bemelegítő sorozat is elég. Tapasztalt testépítők, akik igazán nehéz súlyokat mozgatnak meg, mondjuk 200kg-ot benchpressben és akár 300 kilót guggoláskor rengeteg bemelegítést végeznek, nem ritkán hosszabb ideig mint maga az edzés. Lassú edzés előtt végezzünk néhány ismétlést a használt súly 60%-ával, majd 2-3 ismétlést 80%-kal. Az első edzés alkalmával úgy érezheted, hogy az izmod ki akar bújni a bőrödből. A nagyfokú bedurranáson kívül azt is észleled, hogy a szokásos súly 70-80%-ával lehetetlen csalni, és az edzett izmot sokkal jobban fogod érezni. Az edzés utáni napon ugyanúgy érzékeled majd, ha nem jobban, az izomterhelést, mint korábban, amikor még gyorsan, felületesen edzettél. Azonban nagyon fontos hangsúlyozni, hogy a lassú izommunka könnyebbséget hoz az eddig nagy súlyokkal és hirtelen mozdulatokkal terhelt ízületeknek. Ha több havi munkával közelítesz a korábban félrerakott súlyokhoz, amelyek a mozgásszervekben fájdalmat okoztak, már nem kell tartanod ettől a kellemetlenségtől.

A legszembetűnőbb változás az izomműködésben nyilvánul meg. A gyors mozgásoknál a cselekvésben sokkal több izom vesz részt a megcélzott izom csak a sorozat töredékében végzi a munkát, míg a lassú ismétlések alapos izom-ingerrel célozzák annak növekedését és erejét. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni arról, hogy a lassú ismétlések gyakorlatilag kiküszöbölik a sérülés lehetőségét. A tapasztalat azt mutatja, hogy az edzés során leggyakrabban akkor történnek meg a sérülések, ha testépítők eltúlozzák a mozgásterjedelmet és túl gyorsan végzik a gyakorlatot. A normális, természetes mozgás terjedelem és a lassú ritmus éveken át biztosítja a produktív edzést és fejlődést. Szintén javítja a rugalmasságot is. Gyors és ellenőrizetlen mozgás nagyobb súly alkalmazását teszi lehetővé, ami az említett fájdalom és merevség oka lehet. A tartós ízületi merevség, ugyanakkor nem az edzés ára, hanem a helytelen edzésmód következménye.

Szöveg JEFF T. BUSH