Testépítés

Percek a feszes fenékért

24.02.2005

DJ WALLIS

Születés dátuma: 16. 2. 1970
Születési hely: San Antonio
Lakhely: Columbus, Ohio
Magasság: 164 cm
Súly: 54 kg
Karriercsúcs: NPC USA Fitness Championship 1999 – 2. helyezés

Kedvenc gyakorlatom?

"Minden nőnek, aki a fenekét, combjait szeretné feszesebbé tenni és formálni, egy egyszerű gyakorlatot ajánlok, nevezzük mondjuk fekve hátralendítésnek. Egy magasabb padon feküdjön le arccal lefelé úgy, hogy a csípő és a fenék lejjebb legyen a pad szélénél. Az alsó végtagokat zárja össze, nyújtsa ki, hogy párhuzamosan a legyenek a padlóval. Az ülőizmokat feszítse meg, és emelje lábait kicsivel még magasabbra, kb. 15 fokos szögben. Ebben a pozícióban tartson ki 15-30 percig, lazítson 30-45 másodpercig, majd ismételje. Ezt a gyakorlatot ismételje 15-ször, naponta három alkalommal, reggel, délben és este.

Azok, akik a hagyományos megközelítést részesítik előnyben, egy egyszerű edzést ajánlok, mely nem vesz igénybe 25 percnél többet alkalmanként, végezheti otthon vagy edzőteremben, hetente egy vagy két alkalommal. Guggolással kezdünk, amely szélesebb terpeszben kiválóan megterheli az ülőizmokat.  Kitörésekkel folytatjuk, bármilyen formában – súlyzóval a vállakon, egykezes súlyokkal vagy Smith gépen, esetleg séta közben. Ügyeljen arra, hogy alsó pozícióban az elülső térd ne kerüljön a boka elé, és hogy a hátsó térd ne érjen a padlóhoz. Befejezésül felhúzást végzünk, egykezes súlyzókkal (a képen) mely során a súlyzókat csak térdmagasságig engedjük le. Miközben felfelé húzzuk azokat, a fenék izmait erősen megfeszítjük, és feszesen tartjuk leengedéskor is."

Tippek feszes fenékhez:

• Ha a popsi a gyenge pontod, semmiképpen ne hagyd ki a széles terpeszből induló guggolást (a vállaknál kicsivel szélesebb). Ez a gyakorlat a feszesítésben helyettesíthetetlen.
• A legfontosabb dolog a fenék edzésekor annak összehúzása. Az ülőizmok munkáját az biztosítja, hogy minden egyes gyakorlat során tudatosan megfeszíted azokat. A guggolás, kitörés során lehetetlen teljesen izolálni a fenék izmait, de tudatos megfeszítésével biztosíthatod azok optimális megdolgozását.
• A farizmok edzésének remek technikája a nem teljes ismétlés a befejező sorozatban. A sorozat befejezésekor végezz el néhány extra ismétlést a teljes mozgáskör negyedéig, amíg intenzív égető érzés lép fel. Smith gépen végzett guggolások során mindenképpen ajánlom.

Szöveg MICHAEL BERG, Foto ROBERT REIF

Több információra, szakemberre, vagy segítségre van szüksége választás során?

	Vevőszolgálat      +36 70 525 55 22 Hétfő-Szombat: 9:00-17:00 Nem juthat információhoz a megrendelésről
	Információ a megrendelésről Információt munkanapokon hétfő-péntek:9:00-15:00 küldünk a megadott e-mail címre.