Testépítés

Mit vessünk be a bicepsz stagnáció ellen?

11.05.2005

Válaszol DORIAN YATES, a hatszoros Mr. Olympia bajnok

Néhány alapszabályt ajánlunk, hogy segítsünk elérni a maximális bicepsz fejlődését, valamint a sérülés veszélyét csökkenti.

• Az edzésgyakorlatainak és sorozatainak mennyiségével szemben részesítsd előnyben az edzés minőségét
• a bicepsz gyakorlatok számát egy edzésen belül csökkentsd háromra, és ügyelj a precíz technikára.
• két egymást követő bicepszedzés között szükséges a megfelelő pihenés.
• A stagnálás leküzdéséhez fejleszd az elme és az izmok terhelése közötti kapcsolatteremtő képességedet.

Ami a bicepszeket illeti, én megkaptam a magamét az enyémek építése során, így szívesen adok tanácsot minden sportolónak, akinek gondjai vannak e - kicsi, ám attraktív - testrésszel. Például 1987-ben a fejlesztésük egy időre elérte a plafont, és nem tudtam elmozdulni ebből a helyzetből. Ugyanis az elülső delta és az alkar vitte el a bicepszfejlesztésre irányuló edzés során a munka oroszlánrészét. Ezért úgy határoztam, hogy módosítom az edzést, hogy a célzott izmok erősebbekké váljanak, mint a segítő izmok. Elég volt a csuklót megtartani egy stabil helyzetben, így kizárni az alkar részvételét és egyenesen tartani a törzset, ami pedig a front deltoidok (elülső deltaizmok) működését kapcsolta ki.

A technikai következetlenség eltávolítása után a stagnálás megszűnt és a bicepszeim újra növekedni kezdtek. 1994-ben, mindössze kilenc héttel Mr. Olympia előtt, a bal bicepszem megsérült. Kénytelen voltam egy hónapig tétlenkedni és öt héttel a profi-szezon csúcs előtt a bicepszedzéseimet állva végzett egykezes felhúzásra és koncentrált bicepszgyakorlatokra korlátozni. A mentális ellenállóképességemnek és célzott csoportra fektetett hangsúlynak köszönhetően a következő néhány hétben mindkét gyakorlat során 4,5kg-ról 15 kg-ra fejlődtem fel, és sikeresen megvédtem a Mr. Olympia címemet. A történet tanulsága, hogy az egyetlen módja annak, hogy áthidaljuk az edzés problémáit - függetlenül attól, hogy az izmok stagnálásával vagy a sérülésekkel függenek össze - az elme és az izmok megfelelő kapcsolata.

A bicepsz relatívan kis izom, ezért felejtsd el az erőltetett és negatív ismétléseket. Válassz olyan súlyt, amellyel a maximum ismétlésszám 6-8. A kétfejű karizom a hát edzésében is aktívan vesz részt, így a megfelelő regenerálódás miatt célzottan ne edz rá több, mint heti egy alkalommal.

Én minden gyakorlatból csak egy sorozatot abszolválok. De ahhoz, hogy az egyetlen szériához elegendő intenzitásfokot legyek képes elérni, teljes tíz év munkája volt szükséges.

Épp ezért nektek három sorozat elvégzését ajánlom gyakorlatonként. Kezd egy könnyű bemelegítő sorozattal 8-10 ismétléssel, amit három munkasorozat követ, mindegyik 6-8 ismétlésből álljon. Elsőként szerepeljen az egykezes súlyzókkal végzett húzás ferdepadon ülve. Ez egy izolált gyakorlat, a bicepszeket jól bemelegíti. Hogy növeld a gyakorlat hatásfokát, azt a variánst válaszd, ahol mindkét karoddal egyszerre edzel. A következő gyakorlat a franciavassal végzett bicepszgyakorlat, állva. Kezd 10 ismétléssel egy könnyebb súllyal, majd 3 nehezebb sorozat jön 6-8 ismétléssel. A csukló helyzete gyakorlat közben nem változik! A felső pozícióban a mozdulatot tartsd meg egy rövid ideig, majd lassan, az állandó feszültségre helyezett hangsúllyal ereszd vissza a kiindulóhelyzetbe.

A bicepsz rutint három sorozat  Nautiluson végzett egykezessel fejezzük be (ha rendelkezésedre áll ez a gép), ez remek befejező gyakorlata a bicepsz edzésének, kiválóan pumpál fel vérrel, és átsegít a teljesítményhanyatláson.  

Több információra, szakemberre, vagy segítségre van szüksége választás során?

	Vevőszolgálat      +36 70 525 55 22 Hétfő-Szombat: 9:00-17:00 Nem juthat információhoz a megrendelésről
	Információ a megrendelésről Információt munkanapokon hétfő-péntek:9:00-15:00 küldünk a megadott e-mail címre.