Testépítés

Hogyan találd meg az ideális súlyt

24.02.2005

RONNIE COLEMAN, hatszoros Mr. Olympia válaszol

Ami a testépítő edzés hatékonyságát illeti, kritikusnak tartom a „túl nehéz” és a „nem elég nehéz” közötti döntésképességet az edzőfelszerelés kiválasztását illetően. Nem létezik általános szabály, amely szerint egy súlyt „túl könnyűnek” vagy „túl nehéznek” jelölnénk meg, mi több, saját ítélőképességünk is tévesnek bizonyulhat.

Ez a módszer segít meghatározni, hogy az adott gyakorlatban az izom épüléséhez szükséges megfelelő súly mellett döntöttél-e. Több eljárást sorolok fel, amelyek segítségével tesztelheted egyes fontos gyakorlatok hatékonyságát – azaz az edzéssel megcélzott izmok fáradtságának fokát.

A legjobb módszer annak meghatározására, hogy megfelelő terhelésben részesítetted az izmaidat, avagy sem, egy izolált gyakorlat besorolása közvetlenül az alapgyakorlat mögé.

Természetesen mindkét gyakorlatnak ugyanazt az izmot kell megcéloznia.

Vedd észre, hogy a felsorolt tesztek egyike sem „mennyiségi”: nem ajánlok konkrét maximális alsó vagy felső tömeg vagy ismétlésszám határt egyes sorozatokban, ezek a változók minden gyakorlatban az izomcsoport függvényében alakulnak.

Ennek a tesztelő folyamatnak egyetlen célja van csupán: a használt súlyok tömegének és az ismétlések számának ideális kombinációjának meghatározása, amely segít abban, hogy a célzott izmokat a lehető legrövidebb időn belül kimerítsd.

Ronnie Coleman tesztje

Guggolás

A guggolás egy klasszikus, lábakat célzó kombinált gyakorlat, amely igen ellenálló a csalással szemben: függetlenül attól, milyen különböző izomcsoportokat kapcsolsz be a tevékenységbe, az combizmaid alaposan megterheli. Az igénybevétel teszteléséhez azt javaslom, hogy az utolsó sorozat befejezése után azonnal folytasd a gyakorlatot (a guggolást) ezúttal azonban súlyok nélkül. Most addig engedd le a tested, amíg a combjaid párhuzamos pozícióba kerülnek a talajjal. Ha nem futja több mint 10 ismétlésre, biztos lehetsz abban, hogy jól végezted az edzést. Ellenkező esetben emeld a használt súly tömegét.

Nagy súlyzó felhúzása előrehajlásban

Az utolsó sorozat befejezése után előrehajlásban folytasd a gyakorlatot az alsócsigán, ülve, akkora súllyal, amellyel általában 10-12 ismétlést végzel el. Ha most nem vagy képes 6-nál több, technikailag pontos ismétlést elvégezni, minőségi edzést végeztél. Ha azonban hat pontos ismétlésnél többre futja, az edzés során nagyobb súlyt kell használnod.

Benchpress

A fekvenyomás hatékonyságát úgy ellenőrizheted, ha az utolsó sorozat után a csigás keresztezéssel folytatod, úgy, mintha szupersorozatról lenne szó. Azok a súlyok legyenek fenn, amellyel ezt a gyakorlatot általában végezni szoktad normális esetben, nem pedig olyankor, mikor szupersorozatot teljesítesz. Amennyiben a megszokott felénél több ismétlésre vagy képes, büntetés vár rád: visszafekszel a benchpress padra és lenyomsz két ráadás sorozatot – kifulladásig.

Előre nyomás

Az utolsó sorozatot követően folyasd szünet nélkül oldalemeléssel, állva. Ragadd meg azokat a súlyzókat, amelyeket egyébként használsz. Ha három postosan végzett ismétlésnél többre vagy képes, a deltaizmaid nem terhelted megfelelően. Ez esetben az előrenyomásból végezz el még néhány sorozatot

Bicepszgyakorlat kétkezes súlyzóval

Ha úgy gondolod, a bicepszgyakorlatból eleget végeztél, azonnal menj át a Scott padhoz és ugyanazzal a súllyal folytasd a gyakorlatot. Ha csak kétszer bírod helyesen megismételni, jól edzettél.

Tricepsznyújtás fekve

Abban az esetben, ha a fekve végzett tricepsznyújtásba (egyenes vagy francia rúddal) minden erődet beleadtad, azt javaslom, hogy az utolsó sorozat után iktasd be a szokásos szünetet, majd folytasd egyenes törzzsel, ülő vagy álló helyzetben, ugyanazzal a súllyal. Nem lenne szabad képesnek lenned több, mint 2 igényes ismétlés elvégzésére.

Több információra, szakemberre, vagy segítségre van szüksége választás során?

	Vevőszolgálat      +36 70 525 55 22 Hétfő-Szombat: 9:00-17:00 Nem juthat információhoz a megrendelésről
	Információ a megrendelésről Információt munkanapokon hétfő-péntek:9:00-15:00 küldünk a megadott e-mail címre.