Testépítés

Hogyan szedjünk fel tömeget

24.02.2005

Azt hitted, hogy egyedül is képes vagy rá. Találtál egy termet, nekifogtál edzeni és semmi…

Pár hónap eltelik, és feladod, mert a masszív test víziója távolodni látszik. Ha az erőfeszítésedet nem koronázza siker, majdnem biztos, hogy elkövetted valamelyik alaphibát.

Nincs szükséged másra, mint egy jó navigátorra, például Jay Cuttler személyében, aki többek között az Arnold Classic és a Mr. Olympia többszörös bajnoka. Amit tanácsolunk, az nem feltételezéseken, hanem megalapozott tényeken alapul. Aki tömeget szeretne felszedni, és a kezdők táborából a középhaladók közé szeretne kerülni, az figyeljen.

Kombinált vs. izolált gyakorlatok.

A közelmúltban végzett felmérések azt mutatják, hogy a kezdők jobb eredményeket tudnak felmutatni az egyfázisú gyakorlatokkal. Hosszú távon azonban nagyobb nyereséget biztosítanak az összetett gyakorlatok. Éppen ezért Jay már az edzések kezdetén javasolja olyan gyakorlatok bevezetését, mint a benchpress vagy a guggolás, hogy minél korábban elsajátítsd a helyes technikát. Ezek a többsíkú gyakorlatok több izomcsoportot és izomrostot vonnak be a kivitelezésbe, hatásosabban fejlesztik az izom-ideg koordinációt, és általában nehezebb súlyok emelését teszik lehetővé.

Gépek vs. súlyzók

"Profi testépítőként majdnem kizárólag csak súlyzókkal edzek” mondja Jay.”A gépek ugyan biztonságosabbak, azonban a munka nagy részét helyetted végzik el. A gépekkel szemben a súlyzók használata kikényszeríti a kontroll és az egyensúly fejlődését, amelynek köszönhetően szilárd alapot hozol létre, amelyre majd építkezni lehet”

Intenzitás.

A testépítő edzésben az intenzitás szó alatt azt az edzés megterhelést értjük, amely a tömeg százalékos kifejezését jelöli, amellyel az edző személy 1 ismétlést el tud végezni. Jay javasolja a maximum kb.70%-át felhasználni edzés során, viszonylag gyors tempóban, kb 1 perces szünetekkel az egyes sorozatok között. A progresszív ellenállás az izomnövekedés kulcsa. Ez annyit jelent, hogy a súlyok tömegének fokozatos emelésére törekedünk, abban az esetben is, ha mindig ugyanazt az ismétlésszámot végzed. Még heti 1 kg-mal való emelés is nagyobb izommunkát, azaz fokozott izomtömeg növekedés programozást jelent.

Aerob edzés.

„ Ha kedvet érzel az aerob edzéshez, javaslom, hogy ne lépd át a 3 x 30percet hetente” mondja Jay.”Szerintem az aerob edzés nem szükséges, ha viszonylag magas intenzitásfokkal edzel, azaz a sorozatok közötti pihenőidő nem haladja meg az egy percet.”

Étkezés és izomnövekedés. Ha kezdő vagy, és a térfogatnövekedés megszállottja, Jay napi 1,5-2g fehérje/kg fogyasztását javasolja. Az ideális az, ha ilyen mennyiségű fehérjét kell elfogyasztanod, ha napi 5-7 adagra osztod el ezt a mennyiséget, így több kalóriát fogyasztasz el, mint amennyit felhasználsz a napi aktivitás során, mégsem terheled túl a gyomrodat. Elegendő mennyiségű folyadék fogyasztása is fontos.

Szöveg CHRIS LOCKWOOD

Több információra, szakemberre, vagy segítségre van szüksége választás során?

	Vevőszolgálat      +36 70 525 55 22 Hétfő-Szombat: 9:00-17:00 Nem juthat információhoz a megrendelésről
	Információ a megrendelésről Információt munkanapokon hétfő-péntek:9:00-15:00 küldünk a megadott e-mail címre.