Kosár
Webtérkép Betenni a kedvencek közé Kezdőoldalként beállítani

Testépítés

Gömbölyű vállak

20.05.2005

STACY SIMONS

Születés ideje: 24. 3. 1972
Születési hely: Camden, New Jersey
Lakcím: Marlton, New Jersey
Magasság: 170 cm
Súly: 65 kg (versenysúly 60 kg körül)
Fitnesz edzéssel eltöltött évek száma: 6
Karrier csúcsa: 2002 Fitness International 5. helyezés, Slovak Pro Fitness Classic 2002 2. helyezés 

Gyakorlatok, amelyek nélkül nem tudom elképzelni

„A vállak edzését általában egykezes súlyzók fölfelé nyomásával ülőpozícióban kezdem, amely a deltaizomzat egészét fejleszti. Ülök a háttámlás padon, láb teljes felületen megtámasztva. Megfogom az egykezes súlyzókat és felveszem a kiindulási helyzetet: a könyök derékszögben, felkar párhuzamos a támasszal, tenyerek előre fordulnak. Ebből a helyzetből indítom a súlyzókat addig, amíg a karjaimat ki tudom nyújtani és a súlyzók egymástól csak néhány centiméter távolságra lesznek. Tudom, hogy a legtöbben a súlyzókat a gyakorlat során a vállig engedik vissza, de én alapvetően csak a kiindulási helyzetig végzem a gyakorlatot.

Az enterior (elülső) fejre végzett izolációs gyakorlattal folytatom az edzést. Legszívesebben egy tárcsával edzek, melyeket a kinyújtott karjaimban úgy tartok, mintha egy kormányt fognék és a szemek szintjéig emelem fel. A deltaizom oldalsó fejét oldalemeléssel edzem, mialatt a legmagasabb pozícióban (kb. fül szinten) a mozdulatot egy pillanatra megtartom. Végül a hátsó részekre irányuló gyakorlatot végzem, döntött törzsű oldalemeléssel vagy csigás gépen végzett döntött törzsű keresztirányú húzással.“

Tippek a telt vállakhoz

  • Ha kevés az ideje, az edzést szuperszériákban kapcsolja össze. Az edzést a 4-sorozat szünetek nélküli összekapcsolásával végezze. Lazítson, és ismételje meg, majd még kétszer. Ezzel a gyakorlattal a vállakat 10 perc alatt megdolgozza
  • Ne emelje a legnehezebb súlyt minden áron. Válaszd ki azt a terhet, amellyel képes tiszta és kontrollált mozdulattal végezni a gyakorlatot, mialatt érzi az izmok munkáját.
  • Az én edzési tervemben alacsony ismétlési számok találhatóak. A kezdőknek azonban javasoljuk, hogy az ismétlések száma 12 és 15 között legyen. Tapasztaltabbak számára előnyös lehet a nehéz és a könnyebb edzési időszakok váltogatása (nagy terhelés, alacsony ismétlésszám) és a könnyebb, intenzív edzés (kisebb súly, több ismétlés)
VÁLLAK STACY SZERINT
Gyakorlat Széria Ismétlés
egykezes súlyzók fölfelé nyomása 4 6-8
Előrenyújtás tárcsával 3-4 6-10
Oldalemelés állva 3-4 6-10
Döntött törzsű oldalemelés csigán 3-4 6-8

Szöveg JEFF O'CONNELL

Vissza az újdonságok listájához