Testépítés

Edzés serdülőkorban és azelőtt

24.02.2005

A serdülőkor előtti kor a 12. életévet megelőző gyermekkor. (Miközben tekintettel kell lennünk a fejlődésbeli különbségekre – tudvalevő, hogy a lányok általában korábban érnek)

A pubertást a másodlagos nemi jelleg kialakulásaként is jellemezhetnénk, a fizikai érettség eléréséig. Nem árt, ha tudatosítjuk vagy differenciálunk az szerint, hogy egy tehetséges jövendőbeli testépítővel, vagy már „gyakorló”, serdülőkorban levő testépítővel van-e dolgunk.

Edzés serdülőkor előtt

Az amerikai ortopédiai szervezet sport és egészségügyi osztálya Indianapolisban ezeket az eredményeket tette közzé a serdülőkor előtti súlyzós edzéssel végzett kutatásaival kapcsolatban:

• Pozitív pszichológiai befolyás (ezt a pontot magam is kihangsúlyoznám és saját tapasztalataimmal támasztanám alá)
• Izomerőnövekedés
• Motorikus képességek fejlődése
• Védelem a sérülésektől
• Megnövekedett kitartás

Ha tehát egy 10 éves fiú (vagy lány) azért fog neki az edzésnek, hogy nagyobb izomtömegre tegyen szert, a körülötte élők felelőssége, hogy elmagyarázzák neki, hogy ebben az életkorban a muszkuláris fejlődés nem befolyásolható motivációval vagy az edzés intenzitásával, mert annak feltétele a hormonális fejlettség. Mérsékelt erősítés persze megengedett ebben az életkorban is, de csakis tapasztalt szakember felügyelete alatt, hogy a terhelés neki megfelelő legyen, és hogy a sérüléseket elkerülje.

A sokoldalúság fontossága serdülőkorban

A serdülőkorban különösen fontos a belső szervek, szív és vérkeringés fejlődése. Ezért a futás, biciklizés, úszás különösen ajánlott ebben az életkorban, csakúgy, mint a sportjátékok, mozgékonyságot és mozgás koordinációt javító sportok. Ilyen szempontból is nagy előnyt jelent a küzdősporttal való megismerkedés, ezek ugyanis magas fokú sokoldalúságot tételeznek fel: judo, ázsiai harcművészetek, birkózás stb.

Kisebb súly, több ismétlés!

Azaz nem 6-10, hanem 12-25 ismétlés sorozatonként. Minden gyakorlat során kerüljék el a mértéktelenül nagy súlyok használatát! Az ilyen moderált erőfejlesztéssel növelhető az izmok kitartása. Különösen arra figyeljünk oda, hogy a testfejlődés időszakában a gerinc ne legyen igényes gyakorlatokkal túlterhelve (guggolás, felhúzás stb.), részesítsük előnyben a fekve végezhető és a saját testsúllyal dolgozó gyakorlatokat.

Mérsékelt intenzitás

Ez az elv gyakorlatban inkább gyorsabb edzéstempót jelent, rövidebb szüneteket (30 mp) a sorozatok között, azaz amint kifújtuk magunkat, máris folytatjuk a következő gyakorlattal.

Megmozgatni az egész testet!

Főleg a fiatal srácok hajlamosak csak egyes, ún. jól látható izomcsoportok fejlesztésére (ilyenek általában a vállak, mell vagy hát). Ez persze sem fiziológiai, sem egészségügyi szempontból nem előnyös. A fiziológiai fejlődés szempontjából a fejlődő szervezet éppen ennek ellenkezőjét igényli: az egész test összes fő izomcsoportjának szisztematikus edzését.

Ügyeljen a helyes táplálkozásra!

Nagy lelkesedéssel edz, de nem táplálkozik megfelelően - ez az egyik legnagyobb hiba. A fiatal szervezetnek szüksége van a sok energiára testedzés nélkül is, a rendszeres testmozgás megnövekedett energiafelhasználást jelent. A megnövekedett energia-leadást ellensúlyozni kell az elegendő mennyiségű és megfelelő arányú alapvető tápanyagokkal: ezek a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok.

Figyeljünk a sérülésekre!

Az orvosi ellenőrzés a súlyzókkal való edzés elkezdése előtt ebben az életkorban alapszükséglet. Az általában lelkes fiatal kezdők az edzés során még így is ki vannak téve a kellemetlen sérülések kockázatának. A legtöbb ezek közül azonban kvalifikált szakmabeli jelenlétével megelőzhető. Az izomszerzés lehetősége a serdülőkorban rendkívül erős motiváció, szakértő felügyelete nélkül nagyon könnyen olyan extrém túlzásokhoz vezethet, mint a sorozatokkal, ismétlésszámokkal, edzéstartalommal való manipuláció.

Fontos megjegyezni, hogy fiatalon a gyenge stimuláció növeli a fiziológiai folyamatokat, a mérsékelt stimuláció fejleszti, az alacsony stimuláció fékezi, az extrém pedig lerombolja őket!

Ne csak a testet, a lelket is!

A testépítésre való specializáció (vagy bármely más sportra) versenyszereplés céljából jelentős fizikai és szellemi felkészülést igényel. Egyidejűleg azonban tudatosítani kell már fiatalon is az alapok sokoldalúságának fontosságát – testi fejlődés szempontjából (főként a helyesen megválasztott kiegészítő aktivitások segítségével) de az általános műveltség, a tudásgazdagítás, intellektuális fejlődés irányában is. A fizikai adottságok illő műveltség, kulturált viselkedés és széles látókör nélkül keveset érnek…

Példa gyakorlatösszeállítás

Az erősítő edzések gyakorlatainak összeállításakor fiatal sportolók számára mindkét nem esetében különböző szempontokat kell figyelembe venni. Ez egy példaként szolgáló edzés összeállítás serdülőkorú lányok és fiúk számára (saját testsúly használata, egyszerű berendezések, könnyű súlyok)

Szöveg ĄUDOVÍT MAJOR

Több információra, szakemberre, vagy segítségre van szüksége választás során?

	Vevőszolgálat      +36 70 525 55 22 Hétfő-Szombat: 9:00-17:00 Nem juthat információhoz a megrendelésről
	Információ a megrendelésről Információt munkanapokon hétfő-péntek:9:00-15:00 küldünk a megadott e-mail címre.