GYIK

ALKAR ERŐSÍTÉS

Emberfelettien kemény képzést igényel, így az 1-2 sorozattal a karedzés végén egyszerűen nem jutunk sehova. Néhány testépítővel kezdetben előfordul, hogy az alkar izmai és ínszalagjai bicepsz, váll, vagy hátedzés során hamarább elfáradnak a célizomzatnál. A helyzetet tovább bonyolítja, ha az edző személy képtelen irányítani az izmok munkáját, és a csigát vagy a súlyzót karral, nem pedig a célizommal húzza, esetleg test felé irányuló csuklómozdulattal próbál annak segíteni. Megoldás lehet a gurtni vagy edzőkampó használata melyekkel tudatosan gátolható a csuklómozgás. Különösen az szükséges, hogy az alkar és a csukló egy síkban legyen, ne forduljon el. Abban az esetben, ha gyönge a , alkalmazzon valamilyen ismert csuklóerősítő módszert. Az alkar 18 izomból tevődik össze, most csak a legjelentősebbeket említjük. A legmasszívabb izom az alkaron a karorsói izom (m.brachioradialis). A felkarcsont külső élétől a kar két harmadáig fut, ahol a flexorokat az extenzoroktól választja el. A karorsói izom hajlítja az alkart, ugyanazzal az erővel képes működni, mint a bicepsz. Az extenzorok csoportja az alkart keresztezi a csuklót ízületeivel, a feszítők (felxorok) a kézháti oldalon, két rétegben találhatók. Említettük már, hogy az alkar sokban hasonlít a lábszárhoz, de van néhány érdekes különbség. Az első, hogy vörös izomrostok, inak és a kötőszövetek alkotják, ezért edzésekor magas ismétlésszámot követel, akárcsak a lábszár. De ez nagy fájdalommal jár. Az alkar fájdalmát úgy érzékeljük, mint az égő érzést a lábszárban, ám kicsivel elviselhetőbb. Továbbá, az alkar bedurranása eltér más izmokétól, talán azért, mert a vér a végtag végén koncentrálódik. Mivel a flexorok és extensorok az alkaron két ízületen haladnak át, a terhelés során mozgó ízületeknek (azaz a csuklónak) úgy kell rögzülni, hogy az izmok képesek legyenek hatékonyan összehúzódni. A csukló esetében ez azt jelenti, hogy a karok egy padon előre vannak nyújtva, a csukló átnyúlik annak széle fölött. Így a súlyzót alsó vagy felsőfogással is tarthatjuk.
Az alkar edzésének célja nem csak a méretnövelés, hanem a nehéz bicepszemelésekhez való erő megszerzése. A Scott padon való edzéskor ugyanis a gyakorlatot a könyék felé hajlított csuklóval kezdjük, mert a súly felemelésének képességét a súly forgásponttól (könyöktől) való távolsága (tenyér) adja. A csukló behajlítása ezt a távolságot lerövidíti, ám ehhez akkora nyers erőre van szükség, amelyet a bicepsz egyedül nem bír kifejteni. Amikor a fotón egy testépítő alkaredzés közben nagyujjal a tengely körül látható, vegyük észre hogy ez csak a fotó kedvéért beállított póz. Normális esetben a padnál ülve az erőnket korlátozzuk, mivel a csípő magasabb pozícióban van mint az alkar , így nem tudjuk a gyakorlatot a legnehezebb ismétlések során megkönnyíteni. Nehéz súlyok nélkül viszont sem az alkar ereje, sem a mérete nem növekszik.

Larry Scott mindent tud az alkaredzésről. Nemcsak a legjobb karok tulajdonosa volt karrierje fénykorában, hanem hozzá illő alkarokkal is rendelkezett. Scott szerint először is egy speciális, 30x30-as és 35 cm magas stabil, jól párnázott padra van szükség. A másik fontos szempont a csípő helyzete, lejjebb kell elhelyezkednie a csípőnél, hogy nehéz súlyokkal tudjunk edzeni. A nagyujj ereje nagyobb a többiénél, így ügyelni kell arra is, hogy mind az öt a tengely alatt legyen. Szuperszetteket és nehéz súlyok kombinálását ajánlja könnyű súlyokkal (Scott számára 110kg a nehéz és 40kg körüli a könnyű). A nehézzel 20 nem teljes ismétlést végezzünk el a mozdulat belső 3/5-ében csuklófordítással, majd a könnyű súllyal 20 teljes ismétléssel folytatjuk. A szuperszettet 4 alkalommal ismételjük. A brachioradialist felsőfogású franciarudas bicepszgyakorlattal dolgozzuk meg, újból a mozgásterjedelem 3/5-énél átmenettel, 10 ismétléssel. A gyakorlatot 3-4 sorozatban végezzük, fokozatos súlycsökkentéssel. Idővel az alkarod hatalmas izmai acéldrótra hasonlító erekkel lesznek fognak díszelegni!

JEFFREY T. BUSH

Több információra, szakemberre, vagy segítségre van szüksége választás során?

	Vevőszolgálat      +36 70 525 55 22 Hétfő-Szombat: 9:00-17:00 Nem juthat információhoz a megrendelésről
	Információ a megrendelésről Információt munkanapokon hétfő-péntek:9:00-15:00 küldünk a megadott e-mail címre.