ALAKFORMÁLÓ EDZÉS NŐK SZÁMÁRA

A 2 + 1 (két nap edzés, egy nap pihenő) rendszert ajánljuk

1. nap: alsótest –comb, csípő, lábszár
2. nap: felsőtest - mell, hát,váll, tricepsz, bicepsz, has 
3. nap: pihenés

Alapelvek:

1. az első két sorozatot kis súlyzóval végezze, azt követően fokozatosan növelheti a terhelést.
2. Az ötödik sorozatot úgy végezze, hogy az utolsó 1-2 ismétlés az adott gyakorlatban csak maximális erőfeszítéssel, akár partner segítségével sikerüljön.
3. Ne higgyen annak az állításnak, miszerint a nők, ha nem akarnak hatalmas izmokat, csak könnyed edzést végezhetnek! Vegyük észre, mennyi igyekezetet kíván megszabadulni a minimális testzsírtól!
4. A pihenőnapot aktív vagy passzív pihenéssel is töltheti, igény/lehetőség szerint
5. Fáradtság esetén iktasson be még egy pihenőnapot
6. Tempósan, technikailag helyesen végezze a gyakorlatokat, sorozatok között 30-45 másodperces pihenővel

Ajánlott gyakorlatok:

1. nap - alsótest

• láb elülső része
  a) lábnyújtás gépen 3 x 12 - 15 (3 sorozat 12 - 15 ismétlés)
  b) guggolás mellső tartással 3 x 12 - 15 ismétlés
  c) leg - press 2x 12 - 15 ismétlés
• láb hátsó része
  a) felhúzás feszes lábbal 2x 12 - 15 ismétlés
  b) kitörés egykezes súlyzókkal 3x 20 ismétlés
  c) lábhajlítás 3x 12 - 15 ismétlés

2. nap - felsőtest

• mellkas
  a) fekvenyomás egykezes súlyzókkal egyenes padon 3x 12 - 15 ismétlés
  b) tárogatás ferdepadon 2x 12 – 15 ismétlés
• hát
  a) mellhez húzás széles fogással 2x 12 - 15 ismétlés
  b) húzás alsócsigán (evezés) 2x 12 - 15 ismétlés
• váll
  a) fejfölé nyomás egykezes súlyzókkal 2x 12 - 15 ismétlés
  b) oldalemelés egykezes súlyzókkal 1x 12 - 15 ismétlés
• tricepsz
  a) csigás letolás 1x 12 - 15 ismétlés
• bicepsz
  a) bicepsz állva kétkezes súllyal 2x 12 - 15 ismétlés
• has
  a) függő lábemelés 3x maximum ismétlésszám
  b) hasprés 3x maximum ismétlésszám